Такое гимнастическое упражнение как шпагат привлекает многих, кто любит спорт и заботится о своем теле, ведь смотрится он действительно впечатляюще. Однако этот навык требует немалых усилий и регулярных тренировок. Самое важное, выполнять все предельно аккуратно и безопасно — рассказала Людмила Титова, балерина и директор Moscow State Ballet.
🤸🏼 Каким бывает шпагат?
Упражнение на растяжку мышц ног может быть двух видов:
· Поперечный — ноги разведены в стороны. Считается более сложным вариантом и дается не каждому человеку.
· Продольный — одна нога находится впереди, а другая сзади. Бывает на правую сторону и левую, и этот шпагат освоить легче.
🤸🏼♀️ Есть ли польза от гимнастического шпагата?
Главное преимущество упражнения на растяжку — развитие гибкости тела. Регулярная тренировка делает ноги более подтянутыми, стройными и может даже выровнять некоторые дефекты скелета. Шпагат прекрасно справляется со слабыми сухожилиями, недостаточно развитыми мышцами икр и бедер. Особенно это полезно начинать еще с детского возраста, когда кости только формируются.
Женщинам шпагат полезен для:
· Нормализации менструального цикла.
· Облегчения естественных родов.
· Снижения риска получения тазобедренных травм.
Мужчинам он также показан, особенно для:
· Повышения потенции и либидо.
· Увеличения выносливости крестцового отдела спины.
· Устранения спазма или гипертонуса в мышцах после силовых тренировок.
🤸🏼♂️ Упражнения для красивого шпагата
1. Начните тренировку с неспешного вращения бедром по 5-7 кругов вперед и назад на каждую ногу.
2. Поднимите колено и прижмите его к груди на несколько секунд. Повторите с другой ногой. Выполните 5-7 подходов.
3. Поднимите колено еще раз к груди и на этот раз отведите его в сторону: правое колено направо, левое – налево. Повторите по 3 подхода.
4. Сделайте выпады на каждую ногу с небольшой амплитудой. Заднюю ногу оставьте на носочке, либо опустите на коврик. Старайтесь сесть в выпаде как можно ниже. Следите, чтобы под коленом был прямой угол.
5. Приступайте к наклонам из положения стоя, чтобы растянуть заднюю поверхность бедер. Если еще трудно, можно немного согнуть колени.
6. Сядьте на коврик, вытяните обе ноги и делайте наклоны туловищем вперед, стараясь захватить руками пальцы ног. Держите спину прямой.
7. Теперь аккуратно пробуйте сесть на продольный шпагат. Используйте блоки, небольшие подушки под колени, чтобы не травмировать ноги. Следите за подвздошными костями, они должны быть на одной линии.
🤸🏼♀️ Какие могут быть трудности при выполнении шпагата?
Способность сесть на шпагат во многом зависит от природных данных человека: строения тела, внутреннего состава мышечных волокон, врожденной гибкости. С возрастом выполнить это упражнение становится сложнее, но с грамотным подходом и контролем тренера вполне реально даже для начинающих.
Перед любым видом шпагата обязательно нужна хорошая растяжка для разогрева мышц. Она поможет уберечь от травм и ускорит желаемый результат. Выполняйте каждое упражнение постепенно, чтобы не повредить колени, икры или таз резкими движениями. Амплитуду раскачивания выбирайте минимальную и понемногу увеличивайте до комфортного ощущения в теле.
Не менее важной является заминка после шпагата. Не рекомендуется резко собирать ноги и вставать — это может привести к спазмам и судорогам. Обязательно в конце тренировки сделайте легкую растяжку икр, бедер, голеностопа. Можно выполнить мягкий массаж руками или с помощью МФР ролла.